Por que los habitos diarios importan para el bienestar cerebral

Su cerebro no existe de forma aislada. Esta profundamente conectado con como duerme, se mueve, come e interactua con otras personas. Si bien los ejercicios cerebrales y la estimulacion cognitiva reciben mucha atencion, y con buena razon, funcionan mejor cuando son parte de un estilo de vida mas amplio que apoya el bienestar cerebral desde todos los angulos.

La buena noticia es que los habitos mas fuertemente vinculados al bienestar cerebral a largo plazo no son complicados ni costosos. Son practicas diarias simples que cualquier persona puede comenzar a cualquier edad. La investigacion muestra consistentemente que nunca es demasiado tarde para hacer cambios positivos. Incluso pequenos ajustes en su rutina diaria pueden tener un impacto significativo en que tan bien funciona su cerebro con el tiempo.

Aqui tiene cinco habitos diarios respaldados por la investigacion que pueden ayudar a mantener su mente activa, enfocada y resiliente en las decadas venideras.

Habito 1: Priorice el sueno de calidad

El sueno no es un lujo. Es una de las cosas mas importantes que usted puede hacer por su cerebro. Durante el sueno, su cerebro realiza funciones de mantenimiento esenciales que no puede realizar mientras esta despierto. Consolida nuevos recuerdos, elimina productos de desecho metabolico a traves del sistema glinfatico y repara el dano celular acumulado durante el dia.

Investigaciones publicadas en las principales revistas de neurociencia han encontrado consistentemente que los adultos que regularmente duermen de siete a ocho horas de sueno de calidad tienen un mejor rendimiento en pruebas de memoria, atencion y funcion ejecutiva que aquellos que duermen menos de seis horas. Para conocer mas sobre las etapas del sueno y estrategias practicas, lea nuestra guia detallada sobre el sueno y el bienestar cerebral. La privacion cronica del sueno se ha vinculado con un deterioro cognitivo acelerado y un mayor riesgo de desarrollar condiciones neurodegenerativas mas adelante en la vida.

Pasos practicos para mejorar la calidad de su sueno:

  • Mantenga un horario consistente. Acuestese y levantese a la misma hora todos los dias, incluyendo los fines de semana. Su cerebro prospera con la regularidad.

  • Cree un dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Incluso pequenas cantidades de luz o ruido pueden interrumpir las etapas de sueno profundo que son cruciales para la consolidacion de la memoria.

  • Limite el tiempo de pantalla antes de dormir. La luz azul de telefonos y tabletas suprime la produccion de melatonina. Intente guardar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.

  • Evite la cafeina despues de la primera hora de la tarde. La cafeina tiene una vida media de aproximadamente cinco a seis horas, lo que significa que una taza de cafe a las 3 de la tarde todavia puede afectar su sueno a las 9 de la noche.

Habito 2: Mueva su cuerpo todos los dias

El movimiento fisico es una de las herramientas mas poderosas disponibles para el bienestar cerebral. Cuando usted hace ejercicio, su cuerpo aumenta el flujo sanguineo al cerebro, entregando mas oxigeno y nutrientes a las regiones responsables de la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones. El ejercicio tambien estimula la liberacion del factor neurotrofico derivado del cerebro (BDNF), una proteina que apoya el crecimiento y la supervivencia de las celulas cerebrales.

Un estudio importante que involucro a mas de 1,700 adultos de 65 anos o mas, publicado en los Annals of Internal Medicine, encontro que aquellos que hacian ejercicio tres o mas veces por semana tenian una tasa significativamente menor de deterioro cognitivo en comparacion con aquellos que hacian ejercicio menos de tres veces por semana. El tipo de ejercicio no tenia que ser intenso. Caminar, nadar, hacer jardineria y estiramientos suaves, todos mostraron beneficios.

La conclusion clave de la investigacion es que la constancia importa mas que la intensidad. No necesita correr maratones ni inscribirse en un gimnasio. Una caminata diaria de 30 minutos a un ritmo comodo es una de las mejores inversiones que puede hacer en su bienestar cerebral a largo plazo.

Formas simples de incorporar mas movimiento en su dia:

  • De una caminata matutina por su vecindario

  • Levantese y estire durante dos minutos cada hora

  • Haga jardineria, labores ligeras del hogar o juegue con sus nietos

  • Pruebe una clase suave de yoga o tai chi, muchas estan disponibles en linea de forma gratuita

Habito 3: Mantengase socialmente conectado

Los seres humanos somos criaturas sociales, y nuestros cerebros estan disenados para la conexion. Participar en conversaciones significativas, en actividades grupales y mantener relaciones cercanas proporcionan una poderosa estimulacion cognitiva. Cuando usted tiene una conversacion, su cerebro esta simultaneamente procesando lenguaje, leyendo emociones, recuperando recuerdos y formulando respuestas. Es una de las tareas cognitivas mas complejas que realizamos.

La investigacion del Estudio de Desarrollo de Adultos de Harvard, uno de los estudios mas largos sobre el bienestar humano, ha encontrado que las conexiones sociales fuertes son uno de los predictores mas confiables del bienestar cognitivo en la vida adulta. Por el contrario, el aislamiento social y la soledad se han asociado con un deterioro cognitivo mas rapido y un riesgo significativamente mayor de depresion. Para formas practicas de mantener y profundizar sus conexiones, vea nuestro articulo sobre mantenerse socialmente conectado.

Mantenerse conectado no significa que necesite una agenda social llena. La calidad importa mas que la cantidad. Incluso una o dos interacciones significativas por dia pueden hacer una diferencia importante. Aqui tiene formas de nutrir sus conexiones sociales:

  • Llame o haga una videollamada con un amigo o familiar. Una conversacion de diez minutos proporciona mas estimulacion cognitiva que una hora de ver television pasivamente.

  • Unase a un club local, clase o grupo de voluntarios. Las actividades compartidas le dan razones incorporadas para interactuar regularmente.

  • Participe en actividades comunitarias. Servicios religiosos, clubes de lectura, grupos de caminata y centros comunitarios ofrecen oportunidades para la interaccion social regular.

  • Use la tecnologia para acortar distancias. Si sus seres queridos viven lejos, las videollamadas regulares pueden ayudar a mantener ese sentido de conexion que beneficia a su cerebro.

Habito 4: Desafie su cerebro diariamente

Su cerebro responde al desafio de la misma manera que los musculos responden al ejercicio. Cuando usted participa en actividades que requieren pensamiento enfocado, resolucion de problemas o aprender algo nuevo, esta fortaleciendo las vias neuronales que apoyan esas habilidades. Sin desafio regular, esas vias pueden debilitarse con el tiempo, un principio que los neurocientificos resumen como “uselo o pierdalo”. Si es nuevo en este concepto, nuestra guia para principiantes sobre el entrenamiento cognitivo explica como funcionan los ejercicios estructurados.

La investigacion del estudio de Entrenamiento Cognitivo Avanzado para Ancianos Independientes y Vitales (ACTIVE), uno de los ensayos controlados aleatorios mas grandes sobre entrenamiento cognitivo, encontro que los participantes que realizaron ejercicios cognitivos estructurados mostraron mejoras medibles en las habilidades especificas que practicaron, y algunos de esos beneficios aun eran detectables anos despues.

La estimulacion cognitiva mas efectiva combina variedad con constancia. Hacer el mismo crucigrama todos los dias eventualmente se convierte en rutina y deja de desafiar a su cerebro. En su lugar, varie sus actividades:

  • Aplicaciones de estimulacion cerebral como LUNOMA ofrecen ejercicios estructurados que se adaptan a su nivel. Juegos como Double Focus, Find It, Follow the Order y Mini Shopping se enfocan en diferentes habilidades cognitivas incluyendo atencion, velocidad de procesamiento, memoria y funcion ejecutiva.

  • Aprenda algo nuevo. Un idioma, un instrumento musical, una nueva receta o una manualidad. La novedad es uno de los impulsores mas fuertes de la neuroplasticidad.

  • Lea ampliamente. Libros, articulos y revistas involucran su procesamiento del lenguaje, imaginacion y sistemas de memoria.

  • Juegue juegos de estrategia. El ajedrez, los juegos de cartas y los juegos de mesa con amigos combinan el desafio cognitivo con la conexion social.

Habito 5: Alimente su bienestar cerebral

Lo que usted come afecta directamente que tan bien funciona su cerebro. Su cerebro consume aproximadamente el 20 por ciento de la energia total de su cuerpo, aunque solo representa alrededor del 2 por ciento de su peso corporal. Proporcionarle el combustible adecuado es esencial para un rendimiento optimo.

La investigacion sobre patrones dieteticos y bienestar cerebral ha senalado consistentemente varios nutrientes clave y estilos de alimentacion. Las dietas Mediterranea y MIND, que enfatizan verduras, frutas, granos integrales, pescado, nueces y aceite de oliva, se han asociado con tasas mas lentas de deterioro cognitivo en multiples estudios observacionales a gran escala.

Nutrientes clave para el bienestar cerebral:

  • Acidos grasos omega-3 (que se encuentran en pescados grasos como el salmon, la caballa y las sardinas, asi como en las nueces y la linaza) son bloques de construccion criticos para las membranas de las celulas cerebrales y se han vinculado con un mejor rendimiento de la memoria.

  • Antioxidantes (que se encuentran en las bayas, verduras de hoja verde oscura, chocolate oscuro y verduras coloridas) ayudan a proteger las celulas cerebrales del estres oxidativo, que se acumula naturalmente con el tiempo.

  • Vitaminas B (que se encuentran en granos integrales, huevos, legumbres y verduras de hoja verde) desempenan roles importantes en la produccion de quimicos cerebrales que regulan el estado de animo y la funcion cognitiva.

  • La hidratacion a menudo se pasa por alto. Incluso una deshidratacion leve puede afectar la concentracion y la memoria a corto plazo. Intente tomar de seis a ocho vasos de agua a lo largo del dia.

No necesita cambiar toda su dieta de la noche a la manana. Pequenos cambios, como agregar una porcion de pescado por semana, cambiar un bocadillo azucarado por un punado de arandanos, o tomar un vaso de agua con cada comida, pueden sumar beneficios significativos con el tiempo.

Uniendo todo

Los cinco habitos descritos aqui, sueno de calidad, movimiento diario, conexion social, estimulacion cognitiva y nutricion equilibrada, funcionan mejor cuando se combinan. No son estrategias aisladas sino piezas interconectadas de un estilo de vida saludable para el cerebro. Un mejor sueno mejora su capacidad para hacer ejercicio. El ejercicio mejora la calidad de su sueno. La interaccion social proporciona estimulacion cognitiva. Una buena nutricion alimenta todo lo anterior.

Comience con el habito que le parezca mas alcanzable en este momento. Una vez que se convierta en parte de su rutina, agregue otro. El objetivo no es la perfeccion sino el progreso. Cada decision positiva que tome es una inversion en el futuro de su cerebro.

Pongalo en practica con LUNOMA

Para la parte de estimulacion cognitiva de su rutina diaria, LUNOMA lo hace simple. Dedique solo unos minutos cada dia con los cuatro juegos de actividad cerebral de LUNOMA, Double Focus, Find It, Follow the Order y Mini Shopping, para desafiar su atencion, memoria, velocidad de procesamiento y habilidades de planificacion. Encaja perfectamente junto a su caminata, su comida saludable y su llamada telefonica con un amigo como parte de una rutina completa de bienestar cerebral.

Aviso importante

LUNOMA es una aplicacion de bienestar para estimulacion cognitiva. No es un dispositivo medico y no proporciona diagnostico ni tratamiento. La informacion en este articulo tiene fines educativos unicamente y no debe considerarse consejo medico. Siempre consulte a un profesional medico calificado antes de hacer cambios en su dieta, rutina de ejercicios o practicas de bienestar, especialmente si tiene condiciones de salud existentes.