Que es la atencion plena

La atencion plena es la practica de prestar atencion al momento presente con apertura y sin juzgar. Suena simple, y en muchos sentidos lo es. Pero en un mundo lleno de distracciones, notificaciones y charla mental constante, enfocarse deliberadamente en lo que esta sucediendo ahora mismo es una habilidad sorprendentemente poderosa.

Cuando usted practica la atencion plena, esta entrenando a su cerebro para notar sus pensamientos, sentimientos y sensaciones fisicas a medida que surgen, sin reaccionar automaticamente ante ellos. En lugar de dejarse llevar por la preocupacion sobre el futuro o el arrepentimiento por el pasado, aprende a observar su experiencia interior con una sensacion de calma curiosidad.

La atencion plena no se trata de vaciar su mente ni de alcanzar un estado de calma perfecta. Se trata de volverse mas consciente de lo que ya esta sucediendo en su mente y cuerpo, y de desarrollar la capacidad de responder con reflexion en lugar de reaccionar impulsivamente. Esta distincion es importante porque hace que la atencion plena sea accesible para todos, independientemente de la edad, experiencia o estilo de vida.

Investigacion sobre la atencion plena y la funcion cognitiva

Durante las ultimas tres decadas, la atencion plena se ha convertido en una de las practicas mas intensamente estudiadas en la ciencia del comportamiento. Miles de estudios revisados por pares han examinado sus efectos en todo, desde el estres y el bienestar emocional hasta la salud fisica y la funcion cognitiva. Si bien el panorama de la investigacion es complejo y sigue evolucionando, han surgido varios hallazgos consistentes que son relevantes para el bienestar cerebral.

Atencion y concentracion

Uno de los hallazgos mas solidos en la investigacion sobre atencion plena es su efecto positivo en la atencion. Multiples estudios han encontrado que la practica regular de atencion plena mejora la capacidad de mantener la concentracion durante periodos prolongados, resistir las distracciones y cambiar entre tareas de manera mas eficiente. Esto tiene sentido intuitivo: la practica de atencion plena es, en esencia, un ejercicio de prestar atencion a proposito. Cada vez que nota que su mente se ha distraido y suavemente trae su enfoque de vuelta, esta fortaleciendo las redes neuronales que apoyan el control de la atencion.

Investigaciones de la Universidad de California en Santa Barbara encontraron que incluso un breve programa de entrenamiento en atencion plena de solo dos semanas mejoro las puntuaciones de los participantes en pruebas estandarizadas de atencion y memoria de trabajo. Se han observado resultados similares en diferentes grupos de edad, lo que sugiere que los beneficios de atencion de la atencion plena no se limitan a poblaciones mas jovenes.

Memoria de trabajo

La memoria de trabajo, la capacidad de retener y manipular informacion en su mente durante periodos cortos, es esencial para tareas cotidianas como seguir conversaciones, hacer calculos mentales y planificar actividades. Varios estudios han encontrado que los practicantes de atencion plena muestran una capacidad de memoria de trabajo mejorada en comparacion con los no practicantes.

Un estudio publicado en Psychological Science encontro que los participantes que completaron un curso de entrenamiento en atencion plena de dos semanas demostraron mejoras significativas en la capacidad de memoria de trabajo y una reduccion en la divagacion mental. Estas ganancias se asociaron con un mejor rendimiento en tareas cognitivas que requieren mantener multiples piezas de informacion en la mente simultaneamente.

Reduccion del estres y sus beneficios cognitivos

El estres cronico es una de las mayores amenazas para el bienestar cerebral. El buen sueno es otro factor esencial; conozca mas en nuestro articulo sobre el sueno y el bienestar cerebral. Cuando usted esta bajo estres prolongado, su cuerpo produce niveles elevados de cortisol, una hormona que, con el tiempo, puede afectar la formacion de recuerdos, reducir el volumen de las regiones cerebrales involucradas en el aprendizaje y alterar el equilibrio de los neurotransmisores que regulan el estado de animo y la cognicion.

Se ha demostrado consistentemente que la atencion plena reduce el estres percibido y baja los niveles de cortisol. Al manejar el estres de manera mas efectiva, la atencion plena apoya indirectamente las funciones cognitivas que el estres cronico tiende a erosionar. Esto es particularmente relevante para el bienestar cerebral porque significa que la atencion plena protege la funcion cognitiva no solo a traves del entrenamiento directo de la atencion, sino tambien creando un ambiente interno mas favorable para que el cerebro opere.

Reduccion del estres basada en atencion plena y enfoques relacionados

El programa formal de atencion plena mas estudiado es la Reduccion del Estres Basada en Atencion Plena (MBSR, por sus siglas en ingles), desarrollado en el Centro Medico de la Universidad de Massachusetts a finales de la decada de 1970. El MBSR es tipicamente un programa de ocho semanas que combina meditacion de atencion plena, conciencia corporal y yoga suave. Ha sido tema de cientos de estudios clinicos y ha mostrado beneficios para el estres, la ansiedad, la regulacion emocional y la funcion cognitiva.

Si bien un programa completo de MBSR es una opcion maravillosa para quienes desean una introduccion estructurada a la atencion plena, no necesita comprometerse a un curso de ocho semanas para comenzar a experimentar beneficios. La investigacion sugiere que incluso practicas breves y diarias de atencion plena pueden producir mejoras significativas en la atencion, el bienestar emocional y el rendimiento cognitivo. La clave, como en tantos aspectos del bienestar cerebral, es la constancia.

Tecnicas practicas que puede comenzar hoy

Aqui tiene cuatro tecnicas de atencion plena basadas en evidencia que no requieren equipo especial, ni experiencia previa, y tan solo cinco minutos de su tiempo.

1. La tecnica de respiracion 4-7-8

Este simple patron de respiracion activa la respuesta de relajacion de su cuerpo y puede practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento.

  • Inhale tranquilamente por la nariz durante una cuenta de 4.

  • Retenga su respiracion suavemente durante una cuenta de 7.

  • Exhale lentamente por la boca durante una cuenta de 8.

  • Repita el ciclo de tres a cuatro veces.

La exhalacion prolongada es el elemento clave. Estimula el sistema nervioso parasimpatico, que calma el cuerpo y la mente. Muchas personas encuentran esta tecnica especialmente util antes de dormir o durante momentos de estres.

2. Meditacion de escaneo corporal

Un escaneo corporal consiste en dirigir lentamente su atencion a traves de diferentes partes de su cuerpo, notando cualquier sensacion que encuentre sin tratar de cambiarla.

  • Sientese o acuestese en una posicion comoda.

  • Cierre los ojos y tome algunas respiraciones profundas.

  • Comience en la parte superior de su cabeza y mueva lentamente su atencion hacia abajo: frente, ojos, mandibula, cuello, hombros, brazos, manos, pecho, abdomen, caderas, piernas, pies.

  • En cada area, simplemente note lo que siente. Calor, tension, hormigueo, o nada en absoluto. No hay una experiencia correcta o incorrecta.

  • Cuando su mente divague (y lo hara), guie suavemente su atencion de vuelta a donde se quedo.

Un escaneo corporal completo toma entre 10 y 15 minutos, pero puede hacer una version abreviada en tan solo 3 minutos enfocandose en solo unas pocas areas clave.

3. Caminata consciente

La caminata consciente combina dos poderosas actividades de bienestar cerebral: el movimiento fisico y la conciencia del momento presente.

  • Camine a un ritmo ligeramente mas lento de lo habitual, en interiores o al aire libre.

  • Preste mucha atencion a las sensaciones fisicas de caminar: la sensacion de sus pies haciendo contacto con el suelo, el ritmo de sus pasos, el movimiento de sus brazos.

  • Note lo que ve, escucha y huele a su alrededor sin juzgar ni analizar.

  • Cuando su mente se desvie hacia pensamientos sobre su dia o su lista de pendientes, devuelva suavemente su atencion a las sensaciones de caminar.

Incluso una caminata consciente de cinco minutos alrededor de su casa o jardin puede servir como un poderoso reinicio para su atencion y estado de animo.

4. Verificacion de los cinco sentidos

Este rapido ejercicio de anclaje le trae al momento presente al involucrar los cinco sentidos. Toma menos de dos minutos y puede hacerse en cualquier lugar.

  • Note 5 cosas que pueda ver.

  • Note 4 cosas que pueda tocar o sentir.

  • Note 3 cosas que pueda escuchar.

  • Note 2 cosas que pueda oler.

  • Note 1 cosa que pueda saborear.

Esta tecnica es especialmente util cuando se siente disperso, ansioso o abrumado. Ancla inmediatamente su atencion en el mundo fisico que le rodea.

Combinando la atencion plena con los ejercicios cognitivos

La atencion plena y el entrenamiento cognitivo no son enfoques en competencia. Son practicas complementarias que apoyan el bienestar cerebral desde diferentes angulos, de manera similar a los cinco habitos diarios que mantienen su cerebro activo. Los ejercicios cognitivos como los juegos cerebrales desafian habilidades mentales especificas como la memoria, la atencion y la velocidad de procesamiento. La atencion plena mejora la calidad de su atencion, reduce el estres que puede afectar la cognicion y mejora la regulacion emocional, todo lo cual crea una mejor base para el rendimiento cognitivo.

Pienselo de esta manera: la atencion plena prepara el terreno y el entrenamiento cognitivo siembra las semillas. Cuando su mente esta tranquila y enfocada, esta en una mejor posicion para involucrarse de manera significativa con tareas mentales desafiantes. La investigacion apoya esta sinergia. Los estudios han encontrado que combinar la practica de atencion plena con el entrenamiento cognitivo puede producir mayores mejoras en la atencion y la memoria de trabajo que cualquiera de los dos enfoques por separado.

Una forma practica de combinar ambos es comenzar su rutina diaria de bienestar cerebral con un breve ejercicio de atencion plena, como la tecnica de respiracion 4-7-8 o un escaneo corporal de dos minutos, y luego pasar a una sesion de ejercicios cognitivos con LUNOMA. Comenzar con atencion plena le ayuda a llegar a su sesion de entrenamiento cerebral en un estado de calma enfocada, lo que puede mejorar tanto su rendimiento como los beneficios que obtiene de los ejercicios.

Para empezar: su practica diaria de cinco minutos

Si la atencion plena es nueva para usted, lo mas importante es comenzar poco a poco y ser constante. Cinco minutos al dia son suficientes para comenzar a experimentar beneficios, y es un compromiso que casi cualquier persona puede mantener.

Aqui tiene una rutina simple de cinco minutos que puede comenzar hoy:

  • Minuto 1: Sientese comodamente, cierre los ojos y tome tres respiraciones lentas y profundas. Deje caer sus hombros y relaje su cuerpo.

  • Minutos 2 a 4: Enfoque su atencion en la sensacion de su respiracion, la subida y bajada de su pecho, el aire pasando por sus fosas nasales. Cuando su mente divague, note a donde fue y suavemente traiga su enfoque de vuelta a su respiracion. No hay necesidad de juzgarse por divagar. Notar y regresar es la practica.

  • Minuto 5: Lentamente expanda su conciencia para incluir los sonidos a su alrededor, la sensacion de su cuerpo en la silla y la temperatura del aire. Abra los ojos suavemente y tome un momento antes de regresar a su dia.

Eso es todo. Cinco minutos. Sin aplicaciones, sin equipo especial, sin tecnica perfecta requerida. Solo usted, su respiracion y su atencion. Con el tiempo, puede encontrar que naturalmente desea extender sus sesiones o explorar otras tecnicas. Pero incluso si se mantiene en cinco minutos al dia indefinidamente, esta haciendo algo genuinamente valioso por su cerebro.

Pongalo en practica con LUNOMA

Combine su practica diaria de atencion plena con unos minutos de estimulacion cognitiva en LUNOMA. Despues de centrarse con un ejercicio de respiracion o escaneo corporal, explore nuestros juegos de estimulacion cerebral y desafie su cerebro con juegos como Double Focus para la atencion, Find It para la velocidad de procesamiento, Follow the Order para la memoria o Mini Shopping para las habilidades de planificacion. La combinacion de una mente tranquila y enfocada con ejercicios cerebrales dirigidos crea una poderosa rutina diaria de bienestar cerebral.

Aviso importante

LUNOMA es una aplicacion de bienestar para estimulacion cognitiva. No es un dispositivo medico y no proporciona diagnostico ni tratamiento. La informacion en este articulo tiene fines educativos unicamente y no debe considerarse consejo medico. La atencion plena y las practicas de meditacion son actividades de bienestar, no sustitutos de la atencion medica profesional. Si tiene inquietudes sobre su salud mental o cognitiva, consulte a un profesional medico calificado.